Ciąża wiąże się z dodatkowymi kilogramami, które każda ze świeżo upieczonych mam chciałaby jak najszybciej zgubić. Warto wiedzieć, że do dawnej formy łatwiej wrócić, gdy zadbało się o nią wcześniej – w ciąży, jak również przed nią.
Powiększający się brzuch i wzrastająca masa ciała bardzo często wpływają niekorzystnie na samoocenę kobiety, która może czuć się mniej atrakcyjna i obawiać się o swój wygląd po porodzie. Przesunięty do przodu środek ciężkości, nacisk na kręgosłup i stawy oraz szalejące hormony również oddziałują negatywnie na samopoczucie przyszłej mamy.
Wielu dolegliwościom związanym z ciążą zapobiegną, lub zmniejszą ich siłę, regularne ćwiczenia – dodadzą przyszłej mamie pewności siebie i przygotują odpowiednie partie mięśni do porodu (ten przecież wymaga od kobiety ogromnego wydatku energetycznego, dużo siły i wytrzymałości). – Ćwiczenie mięśni dna miednicy, poprzez ich wzmocnienie i lepsze ukrwienie, znacznie zmniejszą ryzyko nacięcia krocza w trakcie porodu – także u pierworódek – mówi Sylwia Sacherska, fizjoterapeuta.
Ruch jest lekiem na dolegliwości ciążowe – poprawia wydolność układu oddechowego i krążenia. Kobiety aktywne fizycznie mają lepszą przemianę materii, dzięki czemu rzadziej borykają się z problemem nadwagi po porodzie oraz rozstępami.
Lepiej zapobiegać niż leczyć – zadbaj o formę na czas
Powrót do formy po porodzie będzie znacznie łatwiejszy, jeżeli poprzez ćwiczenia pomagałyśmy naszemu ciału przystosować się do zmian w nim zachodzących. Dobrze jeśli kobieta była aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę – może w takim wypadku kontynuować trening, zmniejszając tylko jego intensywność i włączając ćwiczenia przygotowujące do porodu. Jeśli nie – ćwiczyć można zacząć również w trakcie ciąży – będzie to jednak znacznie mniej intensywny wysiłek, a rozpocząć go będzie można dopiero po pierwszym trymestrze.
Musimy pamiętać, że najważniejsze jest bezpieczeństwo mamy i maluszka – pierwszym krokiem przed podjęciem ćwiczeń musi być wizyta u ginekologa-położnika, który oceni, czy stan zdrowia obojga pozwala na ćwiczenia (przeciwwskazaniem do podjęcia ćwiczeń w ciąży są m.in. ciąża zagrożona, nadciśnienie, cukrzyca, ciąża mnoga itp.). Warto również skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń dla ciężarnych – nie wymagający zbyt intensywnego wysiłku, gwałtownych ruchów, takich jak na przykład podskoki.
Obecnie w Warszawie, ale i w innych miejscowościach, znaleźć można bardzo bogatą ofertę zajęć dla kobiet w ciąży. Wiele klubów fitness oferuje specjalnie opracowane treningi dla ciężarnych. Najpopularniejsze i najbardziej zalecane to: joga, pilates i body Ball – relaksujące, rozciągające i poprawiające stan kręgosłupa. Warto też zastanowić się nad pływaniem lub gimnastyką w wodzie, gdyż nie przeciążają one układu kostnego. Wybór należy do przyszłej mamy – wszystko jest uzależnione od jej upodobań, preferencji i potrzeb. – Dla mnie joga to przede wszystkim ćwiczenia oddechowo-rozluźniające – pomagają się wyciszyć i zrelaksować, a przecież podczas porodu umiejętność szybkiego rozluźnienia się jest bardzo ważna – mówi pani Urszula, która już w kwietniu zostanie mamą.
Zajęcia w klubie fitness nie są jedyną formą ruchu, z jakiej może korzystać przyszła mama. Warto uwzględnić aktywność fizyczną podczas codziennych czynności. – Korzystam z każdej chwili, żeby wzmocnić i rozluźnić mięśnie kręgosłupa, i pomóc opuchniętym nogom. Ćwiczę podczas oglądania telewizji lub przeglądania Internetu. Wykorzystuję różne sytuacje, by się przejść. Gdy mam do przejechania parę przystanków tramwajowych, wychodzę wcześniej i idę na piechotę – mówi pani Urszula. – Codziennie znajduję tego rodzaju preteksty.
Ćwicz z dzieckiem
Jeśli nie pomyślałyśmy o regularnym treningu przed porodem – wszystko jest do nadrobienia. Wymagać to jednak będzie dużo więcej wysiłku, samozaparcia i dyscypliny.
Lekarze i rehabilitanci zalecają rozpoczęcie ćwiczeń już następnego dnia po porodzie. Oczywiście trzeba pamiętać o zachowaniu ostrożności. W połogu, tak samo jak podczas ciąży, bardzo ważne jest dobranie odpowiednich ćwiczeń. – Jest to ważne, ponieważ ćwiczenie w czasie ciąży i połogu zapobiega nietrzymaniu moczu i opadaniu narządów rodnych w późniejszych latach – przestrzega pani Sylwia. Należy zacząć od ćwiczeń, z którymi zapoznaje rehabilitant w szpitalu. – Na początku są to ćwiczenia sprzyjające powrotowi macicy do normalnej wielkości, przeciwzakrzepowe i poprawiające laktację. Od trzeciej doby wprowadza się napinanie mięśni dna miednicy, wzmacnianie mięśni brzucha i pośladków. Z czasem są to coraz bardziej zaawansowane ćwiczenia – mówi pani Sylwia. Trudno dbać o własne ciało, gdy naszym życiem rządzi osóbka, której poświęcamy cały swój czas i całą energię. Jak wtedy znaleźć siłę na ćwiczenie w domu lub czas na wyjście na siłownię? Czasem nie łatwo też znaleźć osobę, która zaopiekowałaby się naszym maluszkiem. Zresztą kobiety często nie chcą rozstawać się ze swoim skarbem nawet na chwilę…
Jako rozwiązanie tych problemów pojawiły się oferowane przez kluby fitness zajęcia gimnastyczne przeznaczone dla mam z dziećmi. Niektóre przewidują tylko miejsce dla brzdąca na kocyku obok mamy, inne pozwalają ćwiczyć razem z nim – wykorzystując małe ciałko jako dodatkowe obciążenie. Na zajęcia tego typu mogą przychodzić mamy z zaledwie dwumiesięcznymi pociechami, dzięki czemu nie muszą zostawiać ich nawet na moment.
Dodatkowym atutem wizyt w fitness klubie jest możliwość spotkania nowych ludzi, rozmowy z nimi i wymiany doświadczeń – czyli tego, czego często brakuje świeżo upieczonym mamom.
Nie zapominajmy jednak, że ćwiczyć możemy także w domu, same. Świetnym pomysłem są gry oparte na programie fitness na popularne konsole – wymagające wysiłku i dostarczające wyśmienitej zabawy. Oczywiście nie każdy musi mieć taką konsolę. Samodzielnie dobrane ćwiczenia, wykonywane z zaangażowaniem i dokładnością, również pozwolą nam zgubić zbędne kilogramy – w domu możemy ćwiczyć z dzieckiem, traktując ten czas także jako zabawę.
Agnieszka Pielak
foto: atleta Lululemon / Foter.com / CC BY